آیا برای چربی سوزی بهتر است با شکم خالی ورزش کنید؟ - هنجس بلاگ

اگر می خواهید بدانید چگونه زمانِ غذا خوردن می تواند روی کارکرد بدن شما و نتیجه ورزش تان تأثیر بگذارد، در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا ورزش با شکم خالی را بررسی کنیم و به مزایا و معایب آن بپردازیم.

ورزش با شکم خالی چیست؟

ورزش با شکم خالی شامل انجام تمرین های هوازی و استقامتی هنگام گرسنگی است و شما پیش از ورزش نباید چیزی خورده باشید. این حالت که گونه ای روزه دریافت به شمار می رود، باید 4 تا بیش از 6 ساعت پس از واپسین وعده غذایی شما رخ دهد و سپس به ورزش کردن بپردازید.

به گفته برخی متخصصان، برای اینکه به راستی در شرایط روزه داری قرار گرفته باشید، یعنی هنگامی که سطح گلیکوژن شما پایین آمده، باید حتی بیش از 9 تا 10 ساعت روزه بوده و لب به غذا نزده باشید. چربی و کربوهیدرات مهم ترین منبع سوختی برای سنتز ATP در ماهیچه های اسکلتی هستند. بنابراین، هنگامی که کربوهیدرات به دلیل روزه بودن در دسترس نیست، از چربی به جای آن استفاده می شود.

بیشتر مردم تمرین های هوازی و ورزش با شکم خالی را صبح ها، پیش از خوردن صبحانه، انجام می دهند. این می تواند بدین معنا باشد که آن ها کم وبیش 8 تا 16 ساعت روزه بوده اند و مشخص عدد دقیق آن به سبک زندگی و زمان واپسین وعده غذایی آن ها بستگی دارد. برای بیشتر مردم، صبح ها بهترین و آسان ترین زمان برای ورزش بدون وجود سوخت و انرژی در بدنشان به شمار می رود. زیرا تازه از خواب بیدار شده اند و سراسر شب را روزه بوده اند.

فواید ورزش با شکم خالی

مزایای ورزش کردن هنگام روزه داری چیست؟ بر اساس پژوهش ها، این گونه از تمرین های هوازی دارای مزایای گوناگونی است. در ادامه دو فایده مهم ورزش با شکم خالی را آورده ایم.

1. ممکن است چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد

برخی شواهد از پژوهش ها نشان می دهند ورزش با شکم خالی می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. پژوهشگران با انجام یک فراپژوهش در سال 2016، به این نتیجه رسیدند که انجام ورزش های هوازی هنگام روزه داری در مقایسه با ورزش با شکم سیر، منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی شده است.

هنگامی که روزه هستید، بدن شما به هیچ گلوکز یا گلیکوژنی دسترسی ندارد تا از آن همچون منبع سریعی برای تأمین انرژی استفاده کند. بنابراین، در عوض به سراغ انرژی ذخیره شده در بخش های گوناگون بدن می رود. به معنای دیگر، بدن شما انرژی اش را از ذخایر موجود در ماهیچه ها و چربی (از طریق تجزیه و اکسیداسیون چربی) به دست می آورد تا همچنان سرپا باشد. لیپولیز یا تجزیه و تحلیل چربی، راستا متابولیکی است که از طریق آن تری گلیسیریدهای چربی به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند تا در هنگام روزه داری یا انجام ورزش های شدید استفاده شوند. فرجام ماجرا این است که شما احتمالا شانس چربی سوزی را افزایش خواهید داد، اگرچه ممکن است این میزان از چربی سوزی خیلی هم بالا نباشد و به چشم نیاید.

یک روش دیگر که ورزش با شکم خالی می تواند به سوزاندن چربی بیشتر یاری کند، این است که کالری سوزی پس از ورزش را بیشتر کند. ماجرا از این قرار است که بدن شما پس از پایان ورزش در روزه داری، تلاش می کند کالری بیشتری بسوزاند تا به بهبودی و ریکاوری شما یاری کند. این منجر می شود میزان سوخت وساز شما تا 24 ساعت افزایش اندکی داشته باشد.

با وجود این، همه پژوهش ها هم نتوانستند این نتیجه ها را ببینند. برای نمونه، نوشتاری که در سال 2020 در مجله Open Access Journal of Sports Medicine چاپ شد، حاکی از این بود که مدرک و شواهد بسیار کمی درباره تأثیر ورزش های استقامتی و با شکم خالی روی افزایش اکسیداسیون چربی وجود دارند و توصیه می شود ورزشکاران استقامتی تا جای ممکن از انجام تمرین های شدید هنگام روزه داری خودداری کنند.

پژوهشگران هم درباره این موضوع افزودند: روزه داری منجر به کاهش وزن بدن، چه چربی و چه ماهیچه، در ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای می شود. با وجود این، داده های متناقضی هم وجود دارند که خبر از تأثیر روزه داری بر سوخت وساز گلوکز در ورزشکاران بسیار حرفه ای می دهند. چیزهایی مانند تفاوت در میزان تجربه ورزشی، شدت محدودیت کالری، مدت زمان انجام تمرین ها و ویژگی های افراد شرکت کننده در آزمایش، می توانند این تفاوت ها را تا اندازه ای توجیه کنند.

2. می تواند حالت تهوع را کاهش دهد

اگر همیشه هنگام ورزش با احساس حالت تهوع روبه رو می شوید، آیا ورزش با شکم خالی در صبح برای شما بدون دردسر خواهد بود؟

این تا حدی می تواند درست باشد. با فرض اینکه شکمِ پر یا کم وبیش پر می تواند مسائل سوء هاضمه ای را به دنبال داشته باشد، شکم خالی ممکن است راه چاره مناسبی به شمار برود. اگر غذا خوردن پیش از انجام تمرین های هوازی احساس ناراحتی به شما می دهد، بهتر است با شکم خالی آن ها را امتحان کنید یا تنها آب و قهوه بنوشید.

اگر دیدید احساس سبکی در معده هنگام ورزش در روزه داری به شما حس بهتری می دهد، پس بدون شک این شیوه برای شما مناسب و سودمند خواهد بود.

هنگامی که سخن از تمایلات غذایی و ترجیح در ورزش به میان بیاید، هر کس با دیگری متفاوت است و شرایط ناهمسانی خواهد داشت. برخی از مردم ترجیح می دهند پیش از ورزش یک وعده سبک بخورند، برخی دیگر هم خوردن یک وعده غذایی بزرگ تر را تا چند ساعت پیش از ورزش ترجیح می دهند. برخی از مردم هم ترجیحشان این است که اصلا چیزی نخورند!

بنابراین، این به خود شما بستگی دارد. شیوه های گوناگون را امتحان کنید و هر کدام را که برایتان مناسب بود و نتیجه بهتری داشت، به کار بگیرید.

ضررهای ورزش با شکم خالی

1. شاید منجر به خستگی زودرس شود

احتمال این وجود دارد که ورزش با شکم خالی شما را مجبور کند دست از تمرین بردارید، زیرا زودتر شما را خسته می کند و انگیزه اتان را از میان می برد. اگرچه، این هم برای هر شخص متفاوت است و برخی ها ممکن است دچار این خستگی زودتر نشوند.

به طور کلی، تأثیر روزه داری هنگام ورزش روی کارکرد بدن همچنان معین نیست، چون برخی پژوهش ها با کاهش کارکرد و برخی هم با افزایش استقامت روبه رو شده اند. جدا از این ها، برخی پژوهش ها هم هیچ تفاوت قابل توجه ای پیدا نکرده اند.

اگر صبح زود پس از یک خواب شبانه دل چسب برای ورزش کردن بیدار شده اید، حتی بدون غذا خوردن و در شرایط ناشتا هم ممکن است انرژی کافی داشته باشید. با وجود این، اگر با گذشت چندین ساعت و همچنان با شکم خالی بخواهید ورزش کنید، خستگی و ناتوانی می توانند مانع شما شوند. بنابراین، این مشکل به هر شخص و ویژگی های فیزیکی و دیگر عوامل بستگی دارد.

2. می تواند منجر به ضعف و در نتیجه بازدهی کمتر شود

برخی بر این باورند که ورزش با شکم خالی می تواند عوارض جانبی مانند سرگیجه، قند خون پایین و سبکیِ سر را به همراه داشته باشد. هنگام فعالیت بدنی در روزه داری، به دلیل حس ضعف، ممکن است نتوانید نهایت انرژی و بهترین کارتان را ارائه دهید، بنابراین، کارکرد بدنی دچار اختلال خواهد شد و بازدهی بسیار پایین خواهد آمد.

برای نمونه، یک پژوهش به این نتیجه رسید که روزه داری شبانه شدت و حجم ورزش را در درازای تمرین های دوی سریع به خطر می اندازد، ولی تمرین های استقامتی و شدید هوازی را بهبود می بخشد. یک فراپژوهش دیگر هم دریافت که غذا خوردن پیش از ورزش منجر به افزایش کارکرد در تمرین های هوازی دراز مدت می شود، ولی تأثیری روی دوره های کوتاه مدتِ تمرین نمی گذارد.

اگر می خواهید بدون انرژی به ورزشتان بپردازید تا کاهش وزن را بیشتر کنید، مصرف یک وعده غذایی سبک و کمی آب پیش از تمرین می تواند بسیار مناسب تر و کاربردی تر از روزه دریافت و حذف کامل غذا باشد.

3. شاید به ریزش عضلانی یاری کند

اگرچه بیشتر درباره تمرین های هوازی و کاهش وزن سخن گفته ایم، ولی نباید تأثیر ورزش با شکم خالی روی رشد و قدرت ماهیچه ها را از یاد ببریم.

ورزش هنگام روزه داری ممکن است تأثیر منفی روی ماهیچه ها بگذارد. برخی پژوهش ها نشان داده اند این گونه از ورزش های هوازی می تواند منجر به ریزش و تجزیه بافت های ماهیچه ای برای تأمین انرژی شود. بنابراین، عضله سازی و افزایش حجم، قدرت و استقامت بسیار دشوارتر خواهد شد.

پس اگر اهل بدن سازی و وزنه زدن هستید، ممکن است ورزش با شکم خالی برای شما مناسب نباشد و به پیشرفتتان آسیب بزند. اگرچه شاید آن اندازه هم مانع بزرگی نباشد، ولی حتما باید حواستان باشد که چه مدت و با چه شدتی به این گونه ورزش و روزه دریافت به منظور بالا بردن میزان چربی سوزی می پردازید.

آیا ورزش با شکم خالی برای شما مناسب است؟

اکنون تکلیف ما و این ورزش با شکم خالی چیست؟ آیا انجام تمرین های هوازی ناشتا بهتر از هنگام سیری است؟

همان گونه که تا کنون ممکن است حدس زده باشید، یک شیوه لزوما بهتر از شیوه دیگر نیست. اگرچه ورزش با شکم خالی می تواند مزایا و فوایدی برای افزایش چربی سوزی به دنبال داشته باشد، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، تعادل انرژی و میزان کالری که وارد بدنتان می شود و کالری ای که مصرف می شود، مهم ترین نقش را در چربی سوزی و کاهش وزن خواهد داشت.

باید حواستان به این موضوع باشد که پس از ورزش در روزه داری، ممکن است میل شدیدی به غذا پیدا کنید و اگر مواظب نباشید، این می تواند پرخوری و مصرف کالری اضافی را در پی داشته باشد. اگر خوردن یک وعده پرکالری پس از ورزش با شکم خالی منجر به افزایش کالری و انرژی در بدن شود و تعادل آن ها را به هم بریزد، شما نه تنها لاغر نمی شود، بلکه افزایش وزن هم خواهید داشت. با این حساب، ورزش در روزه داری هرگز برای شما سودمند نبوده است.

اگر می خواهید به سراغ ورزش با شکم خالی بروید، در ادامه چند نکته آورده ایم که حتما باید آن ها را در نظر داشته باشید.

1. تا چه مدت باید با شکم خالی ورزش کنید؟

متخصصان پیشنهاد می کنند بهتر است در هنگام روزه داری حداکثر تا یک ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهید. با وجود این، اگر شما احساس کردید انرژی کافی برای تمرین بیشتر را دارید و عوارض منفی به سراغ تان نخواهد آمد، می توانید دوره های درازمدت تر یا ورزش های شدید را هم انجام دهید.

بهترین کار این است که نخست با 20 تا 30 دقیقه ورزش ناشتا آغاز کنید و اگر حس بدی به شما دست نداد، شدت تمرین ها و مدت زمان ورزش کردن را افزایش دهید. به بدن خود گوش بسپارید و حواستان کاملا به آن جمع باشد، اگر نشانه های منفی مانند سبکی سر یا گرسنگی شدید و بی حالی پدیدار شدند، بی درنگ دست از ورزش و روزه داری بردارید.

2. پس از ورزش باید چه چیزهایی بخورید؟

پس از ورزش با شکم خالی باید آمیزه ای از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را مصرف کنید تا به سوخت گیری دوباره و ریکاوری ماهیچه ها یاری کند. فیبر و چربی های سالم هم از ترکیبات مهم یک وعده غذایی سالم پس از ورزش ناشتا به شمار می فرایند، چون به شما برای مهار اشتها و جلوگیری از پرخوری یاری خواهند رساند.

برخی از نمونه های خوب و مناسب برای وعده های غذایی پس از ورزش با شکم خالی، گزینه هایی مانند یک اسموتی پروتئینی با میوه، دانه های کنف و شیر نارگیل، یک سالاد با پروتئین و آووکادو، کینوآ با تخم مرغ آب پز و سبزیجات یا یک ساندویچ سبک با گوشت، ماهی و تخم مرغ به همراه سالاد و روغن زیتون خواهند بود.

3. آیا پیش از ورزش می توانید قهوه بنوشید؟

بیشتر مردم بر این باورند که نوشیدن قهوه در صبح و پیش از ورزش می تواند انرژی مناسبی به آن ها دهد و برای ورزشِ بهتر و فشار آوردن به بدنشان یاری شان کند. به شرط آنکه آب هم بنوشید تا دچار کمبود آب نشوید یا به دلیل نوشیدن قهوه به تنهایی احساس ناراحتی و تهوع نکنید، خوردن قهوه می تواند گزینه خوبی به شمار برود.

4. آیا انجام همزمان ورزش با شکم خالی و روزه دریافت متناوب مناسب است؟

اگر پیشتر به روزه دریافت متناوب عادت کرده باشید، این کار می تواند ترفند و شیوه مناسبی برای کاهش وزن باشد. کسانی که روزه دریافت متناوب را در سبک زندگی اشان قرار دهند، احتمالا موقعیت های بیشتری برای ورزش با شکم خالی در اختیار خواهند داشت. زیرا بیشتر اوقات غذا نمی خورند و معمولا صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. برای اجرای این راه چاره هم باید حواستان به بدن تان جمع باشد و در صورت مشاهده ضعف یا سایر نشانه های هشداردهنده، دست از انجام آن بکشید. ولی اگر احساس خوبی از به کارگیری این دو ترفند می کنید و مسئله ای با آن ها ندارید، دلیلی برای انجام ندادنشان وجود ندارد.

سخن پایانی

اینکه آیا انجام تمرین های هوازی با شکم خالی خطرناک است یا نه، به عوامل گوناگونی بستگی دارد و برای هر کس متفاوت است. روزه داری به مدت چند ساعت و سپس انجام ورزش های هوازی، ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد و حالت تهوع را هم هنگام فعالیت بدنی کمتر کند. ولی خالی بودن شکم هم می تواند منجر به خستگی زودرس، بازدهی پایین یا تجزیه بافت های عضلانی شود. برخی از مردم هم ممکن است میل شدیدی به غذا پیدا کنند و دچار افزایش وزن شوند.

ولی همان گونه که گفتیم، نتیجه این گونه از ورزش کاملا به خود شخص بستگی دارد. پس بهتر است خودتان آن را امتحان کنید و اگر دچار مسئله ای نشدید و همچنین به نتیجه مثبتی رسیدید، آن را ادامه دهید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا