ابتدا فیبر بخورید؛ چهار نکته سریع و آسان برای یک وعده غذایی - هنجس بلاگ

به گزارش خبرنگاران به نقل از گاردین، او چهار نکته اصلی و کاربردی روزانه را ذکر می نماید که به شما یاری می نماید تغییرات کوچک، اما پایداری را در طول سال ایجاد کنید که برایتان بسیار بهتر از چند هفته رژیم غذایی شدید با خوردن محدود است.

1-وعده غذایی خود را با فیبر و یک سس ساده سرکه و روغن زیتون فرابکر شروع کنید

یکی از ساده ترین راه هایی که می توانیم به رشد بدن مان یاری نموده و از پرخوری جلوگیری نماییم تغییر ترتیب غذا خوردن است. دسترسی به سبد نان یا کاسه چیپس در شروع یک وعده غذایی منجر به افزایش سریع سطح گلوکز خون و متعاقب آن پاسخ انسولین می گردد. این شرایط احتمالا چند ساعت بعد باعث می گردد که شما احساس خستگی، گرسنگی و تحریک پذیری کنید. این بدان خاطر است که گلوکز به سرعت از غذا های نشاسته ای جذب می گردد و این امر حتی با معده خالی سریع تر رخ می دهد.

چرا با یک بشقاب سبزیجات کبابی مجموعه ای از سبزیجات ترد یا سبزیجات تازه خرد شده با یک روغن زیتون فرابکر ساده و سرکه یا سس لیمو شروع نکنید؟ اسیدیته اضافی می تواند با کاهش سیگنال های گرسنگی باعث کاهش پرخوری گردد و هم چنین ممکن است افزایش مضر قند خون را کاهش دهد.

2- پروتئین با کیفیت بالا و غیر گوشتی را انتخاب کنید

این نوع پروتئین می تواند غلات، حبوبات، قارچ ها یا منابع غذا های دریایی پایدار باشد. اهمیت پروتئین با کیفیت خوب در رژیم غذایی مان به خوبی شناخته شده، اما آن چه کم تر شناخته شده این است که ترکیب کلاسیک گوشت و دو نوع سبزیجات تنها راه برای اطمینان از دریافت پروتئین مورد احتیاج نیست. توفو (پنیر سویا) دودی به طرز شگفت انگیزی خوشمزه است و می توان آن را به سالاد و سیب زمینی سرخ شده به عنوان پروتئین افزود.

اسپکتر می گوید: متوجه شدم که همه ماهی ها برای ما یا سیاره زمین چندان سالم نیستند، اما صدف ها منبعی دست نخورده از پروتئین و غذا های دریایی غنی از مواد مغذی و پایدار هستند. این غذا های کوچک و خوشمزه مملو از پروتئین، روی، آهن و ویتامین های گروه ب و هم چنین کولین و ید هستند که آن ها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی ما تبدیل می نماید.

یکی دیگر از گروه های قهرمان نامشخص در رژیم غذایی ما قارچ ها هستند. قارچ می تواند جایگزین گوشت در بسیاری از غذا ها گردد و مواد مغذی، پروتئین و حتی ویتامین د را به ارمغان بیاورد.

3- نوشیدنی های خود را هوشمندانه انتخاب کنید

بسیاری از ما آب ساده را کمی کسل کننده می دانیم و بریتانیایی ها به خاطر عشق شان به چای در دنیا مشهور هستند: ترکیب چای سیاه، شیر و شکر می تواند به اندازه قابل توجهی در دریافت انرژی ما نقش داشته باشد به خصوص زمانی که دروازه ورود یک یا دو بیسکویت باشد. بعضی از این جایگزین های خوشمزه را امتحان کنید تا با انتخاب نوشیدنی های غنی از پلی فنل، پروبیوتیک یا هر دو نوشیدنی بعدی خود را سالم تر کنید.

اگر به نوشیدنی های گرم علاقه دارید به سادگی قهوه را انتخاب کنید. قهوه سرشار از پلی فنول ها و حاوی فیبر است. چای سبز به لطف پلی فنول های خاص از جمله کاتچین ها (مولکول هایی با قدرت آنتی اکسیدانی بالا) و فیبر دارای فواید شناخته شده ای است.

برای نوشیدنی های سرد از آب میوه و نوشابه خودداری کنید. به منظور یک جایگزین دلچسب برای میلک شیک ها و اسموتی های خریداری شده در فروشگاه کفیر طبیعی (تهیه شده به وسیله خودتان یا به وسیله خرید از فروشگاه) یک جایگزین خوشمزه و سالم برای بزرگسالان و بچه ها است. مقداری بادام ترد یا میوه خرد شده برای ایجاد طعم مختلف به آن اضافه کنید.

3- به بشقاب خود رنگ اضافه کنید

رنگ ها در گیاهان ما به لطف مواد شیمیایی به نام پلی فنول ها وجود دارند که به عنوان مواد مغذی گیاهی نیز شناخته می شوند. این مواد شیمیایی به وسیله گیاهان برای محافظت از خود در برابر عوامل استرس زای محیطی از جمله خشکسالی، هوای سرد، هوای گرم، حشرات و انگل ها فراوری می شوند.

به نظر می رسد این مواد شیمیایی محافظ برای انسان نیز مفید هستند. به همین علت است که باید سعی کنید تعداد زیادی از گیاهان رنگارنگ مختلف را بخورید. به خوبی ثابت شده است که چغندر باعث بهبود فشار خون و ریکاوری پس از ورزش می گردد و سرشار از پلی فنول است. لوبیای سیاه یکی از مواد اصلی در بعضی از طولانی ترین انسان ها است و غنی ترین لوبیا از نظر پلی فنول می باشد. یک راه عالی برای معرفی پلی فنول ها نیز این است که نسخه های رنگارنگ مورد علاقه خود را انتخاب کنید مانند سیب زمینی شیرین، هویج و کلم بروکلی.

4- تغییرات ساده ای در مواد اصلی روزانه خود مانند نان و ماست ایجاد کنید

نان را با سطوح بالای فیبر، دانه ها و بدون شکر اضافه کنید. بسیاری از نان های سوپرمارکتی مواد افزودنی زیادی دارند تا ماندگاری بیشتری در قفسه داشته باشند و خوش طعم بودنشان افزایش یابد. نان های حاوی غلات کامل، دانه ها و انواع مختلف آرد مانند چاودار تیره را انتخاب کنید و همواره به جای برچسب سالم در پی محتوای فیبر بالا باشید. افزودن آجیل و دانه های مخلوط به ماست طبیعی ساده با مقداری توت های غنی از پلی فنل راهی عالی برای لذت بردن از یک صبحانه مغذی است که قند خون شما را افزایش نمی دهد.

ماست طبیعی هم چنین یک راه عالی برای معرفی پروبیوتیک ها به رژیم غذایی شما است. بنابراین، اگر می خواهید به ماست خود تقویت پروبیوتیک بیش تری بدهید به سادگی یک قطره کفیر اضافه کنید. این هم چنین برای کسانی که طعم کفیر را دوست ندارند و می خواهند راهی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود بیابند عالی است. کفیر هم چنین یک مکمل عالی برای سوپ و خورش است. در نهایت تعویض برنج سفید و ماکارونی سفید با غلات کامل یک پیروزی آسان است. غذا های مورد علاقه تان را حفظ کنید، اما با این ترفند های ساده آن ها را مغذی تر نمایید.