روش هایی جالب برای لاغر شدن که باید بدانید - هنجس بلاگ

اغلب این نکات به وسیله افرادی بدون هیچ گونه تخصص بهداشتی تبلیغ می گردد، بنابراین سعی کنید قبل از استفاده از هر نکته ای با پزشک مشورت کنید.

یکی از این نکات بهبود کیفیت رژیم غذایی است. بر اساس مطالعه ای که در فوریه 2023 در Nutrición Hospitalaria منتشر شد، محققان داده های بیش از 15000 نفر را آنالیز کردند و دریافتند افرادی که کمترین غذا های فرآوری شده را می خورند، خطر چاقی کمتری دارند، در حالی که افرادی که بیشتر غذای فرآوری شده می خورند، در معرض خطر بالاتری قرار دارند.

مزایای رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به ویژه به خوبی مورد آنالیز قرار گرفته است. بر اساس نتایج منتشر شده در اکتبر 2022 در Obesity Science & Practice، در یک مطالعه بر روی بیش از 200 رژیم گیرنده، کسانی که رژیم غذایی مبتنی بر چربی خوب را به مدت 16 هفته در نظر گرفتند در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند.

مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد داشتن حمایت اجتماعی قوی در کوشش برای کاهش وزن می تواند به شما یاری کند، چه از طرف خانواده و دوستان باشد، یا یک مربی یا حتی یک برنامه یا انجمن آنلاین. آنالیز 10 ساله در خصوص نقش حمایت اجتماعی در جوامع سلامت آنلاین چاقی به این نتیجه رسید که چنین حمایتی با پایبندی بهتر به رفتار های کاهش وزن مرتبط است.

طرز فکر شما نیز در خصوص کاهش وزن اهمیت دارد. تحقیقات منتشر شده در فوریه 2022 در ژورنال Obesity نشان داد که کسانی که وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ ننموده اند، شکست های خود را پذیرفته اند و آن ها را به عنوان وقفه های موقت در برنامه خود می بینند تا شکست.

در اینجا چند نکته تایید شده به وسیله متخصصان و با پشتوانه علمی بیشتر وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم یاری کند.

آهسته غذا بخورید

جانت زین، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک می گوید: من از مشتریانم می خواهم که یاد بگیرند چگونه غذا هایی را که دوست دارند انتخاب نمایند، واقعاً هر لقمه ای را که در دهانشان می رود بچشند. من به آن ها توصیه می کنم آهسته بجوند، فقط زمانی قورت دهند که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار نمایند

زمان می برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد.

از غذایی که می خورید لذت ببرید

زین معتقد است: اغلب به ما می گویند چه بخوریم و زمانی که آن غذای خاص را دوست نداریم، تمایل کمتری برای ایجاد عادات سالم طولانی مدت داریم. میوه ها و سبزیجات تازه را امتحان کنید. با طرز تهیه غذا های تازه که تنوع و طعم را فراهم می نماید آشنا شوید. برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه ها را به مواد غذایی اضافه کنید. یا اگر ترجیح می دهید، طعم شیرینی میوه و عمق سبزیجات خام و بخار پز را بچشید. دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت بخش نباشد

یک مجله سپاسگزاری روزانه داشته باشید

- Lauren Manganiello، RD، CSSD، متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره و متخصص تغذیه می گوید: عادات غذایی ما گاهی با احساسات ما مرتبط است، خواه متوجه شویم یا نه. وقتی استرس داریم، ممکن است از غذا برای یاری به مقابله با استرس استفاده کنیم. من با مشتریان کار می کنم تا یک دفتر روزانه از چیز هایی که برای آن ها سپاسگزار هستند یا مواردی که وقتی استرس دارند به سراغ آن می روند تهیه نمایند؛ به طوری که آن ها بهتر برای مقابله با استرس و استفاده از ابزار های دیگر، آماده باشند. به این شکل آن ها یک مکانیسم دفاعی در مقابل استرس آماده نموده اند.

پخت و آماده سازی هفتگی

کایرا ویلیامز، مربی شخصی در بوستون می گوید: هر یکشنبه به اندازه کافی مرغ برای یک هفته می پزم. من چربی را قطع کردم و آن مرغ را با چاشنی پختم، 3.5 اونس اندازه گرفتم و این اندازه را در ظرفی با اندازهی خردل و سبزیجات یخ زده ریختم، تا بتوانم روزی یکی از آن ها را بردارم تا سر کار بیاورم. بعلاوه وقت می گذارم تا در ظرف های جداگانه4/1 فنجان جو دوسر، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و کتان آسیاب شده، و کمی پودر پروتئین و دارچین را برای شیرین کردن تقسیم کنم؛ بنابراین وقتی صبح گرسنه می شوم، تنها کاری که باید انجام دهم این است که به آن آب اضافه نموده و مایکروویو را روشن کنم

وزنه ها را نباید فراموش کنید

ویلیامز میگوید: مطمئن شوید که دو یا سه بار در هفته وزنه می زنید. استفاده از وزنه های میانه تا سنگین (سه یا چهار ست 10 تا 15 تکراری با وزنه هایی که شما را به چالش می کشند) به افزایش توده عضلانی شما یاری می نماید. وقتی ماهیچه های بیشتری روی بدن خود دارید، غذایی که می خورید بیشتر به جای ذخیره شدن به عنوان چربی به عنوان سوخت استفاده می گردد.

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می گردد که می تواند به افزایش وزن منجر گردد؛ وقتی کم خوابیم، هوس نمک بیشتری می کنیم و غذا های شیرین می خواهیم. از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می کنید، ولع شما برای دریافت انرژی های بالاتر (که کالری بیشتری هم دارد) تشدید می گردد. ما بعلاوه می دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می توان این موضوع را با اختلال در توانایی انتخاب های معقول در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد.

وقتی خوب استراحت می کنیم، بدنمان بهتر کار می نماید. وقتی صحبت از غذا خوردن می گردد، به این معنی است که ما وقتی واقعا گرسنه هستیم غذا می خوریم و فقط تا زمانی که سیر شویم غذا می خوریم. هورمون های ما نیز متعادل تر خواهند شد، زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب، ترمیم و شادابی را دارد.

وعده های غذایی را حذف نکنید

به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می شویم، برای زنده ماندن کار هایی انجام می دهد.

بدن ما می داند چه غذا هایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه مانده است. این برخلاف بسیاری از تاکتیک های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی نمایند.

به طور کلی توصیه می گردد هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.

هیدراته بمانید

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشیدند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی نوشیدند، وزن بیشتری از دست می دادند.

تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث گردد بیشتر غذا بخورید و آب باعث احساس سیری بیشتر می گردد و باعث می گردد در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید.

کالری را کاهش دهید، نه طعم را

با انتخاب گزینه هایی مانند چدار تیز نسبت به چدار ملایم، می توانید حجم غذا را کمتر کنید، اما همچنان طعم زیادی خواهید داشت بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید.

بشقاب خود را سازماندهی کنید

نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی پر کنید.

وقتی قسمت های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض کنید، تفاوت را خواهید دید. تنها نکته این است که سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند، بنابراین در دسته غلات قرار می گیرند.

از جایی که هستید آغاز کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید

استر آوانت، یک متخصص تغذیه ورزشی، متخصص در کاهش وزن که در سن دیگو مستقر است می گوید: احساس نکنید که احتیاج دارید کل زندگی خود را با آغاز فوری تغییر دهید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس معین کنید که دوست دارید در آینده کجا باشید. یک نقطه آغاز عالی برای افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند این است که یک گام شمار تهیه نمایند و ببینند در یک روزعادی چقدر پیاده روی می نمایند؛ سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول مشخص نمایند و برای آن کوشش نمایند و به آرامی به سمت هدف 10000 قدم در روز حرکت نمایند.

روی اهداف بزرگ تمرکز کنید نه کوچک

روی هدف های بزرگ کاهش وزن تمرکز کنید، چند زمینه وجود دارد که هنگام کوشش برای کاهش وزن، بیشترین نتیجه را به شما می دهند.

اولویت دادن به آن ها و رها کردن همه چیز های جزئی که باعث از بین رفتن آن ها می گردد، رسیدن به اهدافتان را آسان تر و پایدارتر می نماید. در زمینه تغذیه، به کالری، پروتئین و فیبر توجه کنید. برای ورزش، تمرینات قدرتی، گام های روزانه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

به صبحانه خود پروتئین بیشتری اضافه کنید

15 تا 25 گرم پروتئین در وعده صبحانه را هدف قرار دهید.

پروتئین به آرامی هضم می گردد و هورمون های گرسنگی را سرکوب می نماید و به سیر نگه داشتن شما یاری می نماید. علاوه بر این، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس ها در اواخر روز یاری می نماید.

غذا های پروتئینی را با فیبر و چربی های سالم همراه کنید، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو یا وافل یخ زده با پروتئین بالا با آجیل، انواع توت ها

پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید

خوردن غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند به کاهش وزن یاری کند. پروتئین روند هضم را کند می نماید و بر هورمون های گرسنگی شما تأثیر مثبت می گذارد.

پروتئین بعلاوه می تواند بهتر از کربوهیدرات ها در برطرف گرسنگی عمل کند. غذا های غنی از پروتئین عبارتند از کینوا، ادامام، لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، ماست، پنیر، توفو، مرغ، ماهی و گوشت

سعی کنید عمدتاً غذا های کامل و حداقل فرآوری شده بخورید

چندین مرحله پردازش و مواد افزوده شده دلیلی است که باعث می گردد غذا های فرآوری شده طعم بسیار خوبی داشته باشند و ما همچنان در پی آن هستیم.

آن ها حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند؛ و از جمله دلایل مقصر شناخته شده برای افزایش وزن هستند. سعی کنید آن ها را مصرف نکنید یا به حداقل برسانید.

غذا های کربوهیدرات با گلیسمی بالا را محدود کنید

سو-الن اندرسون هاینس، مربی شخصی معتبر و سخنگوی رسانه ملی آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی که در بوستون می گوید: شاخص گلیسمی اندازه سریع افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای کربوهیدراتی را رتبه بندی می نماید. خوردن غذا های کربوهیدراتی با گلیسمی بالا مانند سیب زمینی سفید و نان تصفیه شده، به ویژه زمانی که به تنهایی مصرف گردد، باعث افزایش قند خون و در پی آن کاهش سریع می گردد که باعث می گردد احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید

میوه ها را به عنوان دسر بهره ببرید

میوه ها کالری کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. استفاده از میوه ها برای دسر به شما یاری می نماید تا احتیاج های روزانه خود را برآورده کنید، آن ها بعلاوه به روزتان طعم می بخشد. از میوه ها می توان به شکل مختلفی در دسر استفاده کرد.

مثل یک پادشاه صبحانه، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک فقیر شام بخورید

مطالعه ای که در نوامبر 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، دریافتند که آزمودنی هایی که صبحانه های کوچک و شام های پر حجم دریافت می کردند به طور قابل توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که برای یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچک تر اختصاص داده بودند، از دست دادند؛ بنابراین در اینجا می بینیم که چگونه وعده های غذایی کوچکتر در قسمت آخر روز ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم نمایند و سلامت کلی را بهبود بخشند، مزیت باشد.

نکته جالب در خصوص این مطالعه زمان صرف شام بود. آن ها دریافتند که خوردن وعده غذایی اصلی (وعده بزرگتر) خیلی دیر (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) با مشکل کاهش وزن همراه است.

هفتگی برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی وعده های غذایی یکی از نکات مهم من برای سالم ماندن و تغذیه خوب است. وقت گذاشتن 5 تا 10 دقیقه در آخر هفته برای نوشتن منوی هفته آینده، باعث صرفه جویی در وقت، پول و کالری های ناخواسته می گردد.

نمی دانید برای شام امشب چه درست کنید؟ نگران نباشید، از قبل در برنامه منوی شما واقع شده است. برنامه ریزی منو یک راه عالی برای سازماندهی ماندن است و دانستن اینکه چه خواربار هایی باید خریداری کنید و چه چیز هایی در دست دارید. حتماً برنامه را یادداشت کنید؛ اگر به عنوان یادآوری در مقابل شما باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.

فهرست خواربار تهیه کنید و به آن پایبند باشید

هنگامی که منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کردید، یک فهرست خرید بر روی کاغذ یا روی تلفن خود تهیه کنید.

دانستن از قبل آنچه برای خرید در سوپرمارکت احتیاج دارید باعث صرفه جویی در وقت شما، کاهش ضایعات مواد غذایی و جلوگیری از خرید اقلامی می گردد که مجذوب کننده به نظر می رسند، اما در واقع به آن احتیاج ندارید.

هنگام گرسنگی یا خستگی از خرید خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که رفتار های تکانشی در آن موقع ها افزایش یافته است و مواردی را تهیه می کنید که واقعا به آن ها احتیاجی ندارید.

آنچه را که در آشپزخانه موجود است را آنالیز کنید

برای پختن غذا های سالم به مواد اولیه و ابزار آشپزخانه مناسب احتیاج دارید. بعضی از مواد اصلی که توصیه می گردد در انبار، یخچال و فریزر خود داشته باشید عبارتند از: لوبیا کنسرو شده کم سدیم، کنسرو ماهی، سس گوجه فرنگی، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه ای، آب کم سدیم، ماست ساده کم چرب، میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد، روغن زیتون و گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات.

این ها فقط بعضی از موادی هستند که می توانند پایه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه را تشکیل دهند.

ابزار مناسب را در اختیار داشته باشید

به طور مشابه، داشتن ترکیبی خوب از ابزار آشپزخانه می تواند به اطمینان از آشپزی آسان، کارآمد و سالم یاری کند. به عنوان مثال، یک ماهیتابه چدنی برای پختن تخم مرغ، تفت دادن سبزیجات و درست کردن پنکیک مناسب است، زیرا برای جلوگیری از چسبیدن غذا مجبور نیستید از روغن یا کره زیادی بهره ببرید.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید

عادت به ورق زدن بسته های خود می تواند در زمان، پول و حتی کالری شما صرفه جویی کند. برچسب های مواد غذایی به شما تصویر واضحی از آنچه واقعاً دریافت می کنید به شما می دهند و اگر می خواهید به طور سالم وزن کم کنید، فقط به اندازه کالری که دریافت می کنید مهم نیست، بلکه به نوع کالری دریافتی نیز بستگی دارد.

برای اطمینان از ارزشمند بودن وعده های غذایی خود، مطمئن شوید که تعادلی از مواد مغذی را بدون مصرف بیش از حد سدیم، قند و چربی های اشباع شده دریافت می کنید.

سوپر اسنک را انتخاب کنید

بهتر است به میان وعده های خود به عنوان یک وعده غذایی کوچک نگاه کنید. ما بیشتر از همواره میان وعده می خوریم، بنابراین بهتر است میان وعده هایی را انتخاب کنید که دارای فوایدی هستند، مانند کره بادام و یک سیب تکه تکه شده یا ماست یونانی با میوه و غلات پر فیبر.

به دست آوردن هر چیزی که در یک روز احتیاج دارید آسان نیست، بنابراین تنقلات غنی از نظر تغذیه می توانند به پر کردن این شکاف یاری نمایند و در عین حال احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

روزه متناوب

آنالیز ها نشان داده بعضی از انواع روزه ها -در مدت زمان حداکثر 24هفته- می توانند در کاهش وزن سریع موثر باشند. از این روزه ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

* روزه یک روز درمیان: یک روز در میان روزه گرفتن و مصرف غذا های خاص کم کالری در روز هایی که روزه نیستید به کاهش سریع وزن یاری می نماید.

* روزه 5 به 2: از هر 7 روز، 2 روز آن را روزه بگیرید و در روز هایی که روزه می گیرید، فقط 500 تا 600 کالری به بدن تان برسانید.

* روزه 16 به 8: با این روش حدود 16 ساعت در روز روزه هستید و فقط 8 ساعت بعدی را می توانید غذا، آن هم در حد متعادل، مصرف کنید. هرچه کالری کمتری مصرف کنید، بیشتر لاغر می شوید. در این روز های ماه رمضان، اگر از بعد از افطار به طور متعادل غذا بخورید، از وزن تان کاسته می گردد.

هوشیارانه غذا خوردن

وقتی موقع غذا خوردن، حواس تان به چیزی دیگر، مانند تماشای تلویزیون، معطوف گردد، احتمال اینکه پرخوری کنید، وجود دارد؛ بنابراین برای کنترل وزن تان باید موقع صرف غذا، حواس تان فقط به غذایتان باشد.

منبع: سلامت نیوز