کراتین چیست و آیا واقعا باعث ریزش مو می گردد؟ - هنجس بلاگ

با این حال برخی مطالعات انجام گرفته در ده سال گذشته نشان داده اند که وجود کراتین بیش از حد در بدن، می تواند موجب ریزش مو گردد. این مساله باعث شده است که افراد زیادی در خصوص افزایش مصرف این ماده به وسیله مکمل ها و رژیم غذایی تجدید نظر نمایند. این مقاله از خبرنگاران مگ به آنالیز شواهدی می پردازد که ارتباط بین کراتین با ریزش مو را نشان می دهند تا آنالیز کند که آیا این ادعاها در خصوص کراتین صحت دارند یا خیر.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب ارگانیک است که از آمینواسیدهای آرژنین، متیونین و گلیسین مشتق شده و به طور طبیعی در داخل بدن فراوری می گردد. کراتین با فواید چندگانه اش شناخته شده است اما وظیفه اصلی آن انرژی بخشیدن، ساختن و ترمیم عضلات است.

بدن خودش به تنهایی قادر به فراوری کراتین است اما این مقدار برای برآورده کردن احتیاجهای روزانه کافی نیست. پس باید مقدار به جامانده را به وسیله منابع غذایی، مخصوصا محصولات گوشتی که سرشار از پروتئین یا آمینواسید هستند، جبران کنید.

همچنین می توانید کراتین فراوری شده به صورت مصنوعی را به شکل کپسول و پودرهای مکمل بهره ببرید. این مکمل ها به شدت در بین ورزشکاران و بدنسازان متداول هستند.

افرادی که ماهی و گوشت می خورند، به طور کلی حدود 1 گرم کراتین از رژیم غذایی شان به دست می آورند و یک گرم کراتین نیز روزانه داخل بدنشان فراوری می گردد. این کراتین بعدا به کراتینین تجزیه می گردد که یک ماده زائد است و توسط کلیه ها فیلتر و سپس به وسیله ادرار دفع می گردد.

کراتین در داخل بدن توسط کبد و کلیه ها فراوری می گردد و 95 درصد آن در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده و 5 درصد به جامانده به مغز، قلب و لوزالمعده می فرایند.

این ترکیب بعد از ورود به سلول های ماهیچه ای با فعالیت مجموعه ای از آنزیم ها به نام کراتین کیناس به فسفو کراتین یا کراتین فسفات تبدیل می گردد. کراتین فسفات حاوی مقدار بالایی انرژی است که برای تسهیل انقباضات عضلانی، ساختن توده عضلانی بدون چربی و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.

مکمل کراتین، ذخایر فسفو کراتین را در عضلات افزایش می دهد و نشان داده شده که عملکرد عضلات را در طول فعالیت های شدت بالای کوتاه مدت یا مجموعه تمرینات شدت بالای تکرار شونده با مدت زمان استراحت کوتاه مثل پرش، دوی سرعت و تمرینات استقامتی بالا می برد.

ضمناً، کراتین موجود در مغز به حفاظت در برابر اختلالات عصبی و تروما یاری می نماید. این ترکیب مغذی به عنوان کاهش دهنده التهاب و خستگی ذهنی نیز شناخته می گردد.

انواع مکمل های کراتین موجود در بازار

انواع بسیاری از مکمل های کراتین در بازار فروخته می گردد. اما محبوب ترین گزینه برای ورزشکاران و کارآموزان ورزشی، کراتین مونوهیدرات است که مصرف آن در دوزهای کم، بی خطر است. دیگر اشکال موجود کراتین عبارتند از اتیل ایستر، کراتین هیدروکلراید، شلات کراتین منیزیم، کراتین مایع و کراتین بافر شده.

توجه: مکمل کراتین ممکن است در برخی افراد، عوارض جانبی معکوسی ایجاد کند، مانند درد شکمی، تهوع، احتباس مایعات و اسهال.

ژنتیک، دی هیدروتستوسترون (DHT) و ریزش مو

هر تار مو در یک فولیکول ریشه دارد. فولیکول یک ساختار تونل مانند دارد که در بیرونی ترین لایه پوست (لایه اپیدرمیس) قرار گرفته است. ته فولیکول حاوی پیاز مو است که در آن، سلول های پروتئین تقسیم می شوند تا شفت مو را تشکیل دهند. سپس شفت از سه مرحله رشد عبور می نماید:

• آناژن: مرحله فعال رشد است که در آن، مو به اندازه طول کامل خود رشد می نماید.
• کاتاژن: مرحله انتقالی است که خاتمه رشد مو و کوچک شدن فولیکول آن را نشان می دهد.
• تلوژن: طولانی ترین فاز است که در آن، فولیکول مو کلا غیر فعال شده و مو ماه ها در همان سایز باقی می ماند تا اینکه بالاخره به مرحله فعال رشد برگردد.

هم فاکتورهای بیولوژیک و هم فاکتورهای محیطی می توانند بر کار فولیکول مو اثر بگذارند و این چرخه رشد مو را تقویت یا مختل نمایند. اما این مقاله فقط روی تغییراتی که در بدن رخ می دهد تمرکز دارد.

تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه (آندروژن) است که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. این هورمون توسط یک آنزیم به نام 5-آلفا ردوکتاز (AR- 5) به دی هیدروتستوسترون (DHT) تبدیل می گردد. این تبدیل اکثرا در بافت های پریفرال نظیر پوست، پروستات و فولیکول های مو اتفاق می افتد که در آنها دی هیدروتستوسترون (DHT) تاثیر حداکثری خودش را اعمال می نماید.

دی هیدروتستوسترون (DHT) از تستوسترون خیلی قوی تر است و برای رشد برخی مشخصه های مردانه در دوران بلوغ مثل رشد موی بدن و صورت مورد احتیاج است. اما مقادیر بیش از حد آن، می تواند باعث تاسی با الگوی مردانه گردد.

ممکن است به این فکر کنید که چطور همین هورمون همزمان می تواند هم رشد مو و هم تاسی را تحریک کند، اما واقعیت این است که دی هیدروتستوسترون (DHT) با فولیکول های موی موجود در قسمت های مختلف بدن، برخورد متفاوتی دارد. این هورمون، رشد موهای روی سینه، صورت و ناحیه شرمگاهی را تحریک نموده ولی رشد موهای روی سر را کاهش می دهد.

در اینجا شرح می دهیم که چطور چنین چیزی ممکن است. دی هیدروتستوسترون (DHT) فراوری شده در بافت جمجمه خودش را به گیرنده های آندروژن موجود در فولیکول های مو می چسباند و با گذشت زمان به تدریج زیاد می گردد.

وقتی تستوسترون در بدن بیش از حد فراوری گردد، بیشتر آن به دی هیدروتستوسترون (DHT) تبدیل می گردد که منجر به سطوح بالا و غیر عادی دی هیدروتستوسترون (DHT) می گردد. اما میزان جمع شدن دی هیدروتستوسترون (DHT) در فولیکول مو تا حد زیادی به تعداد گیرنده های آن و میزان حساسیتی که به آندروژن دارند، بستگی دارد. هر چقدر گیرنده های آندروژن حساس تر باشند، دی هیدروتستوسترون (DHT) بیشتر به آنها متصل می گردد.

حساسیت گیرنده ها به نوبه خودش به فاکتورهای ژنتیکی خاصی بستگی دارد. برای مثال، وجود ژن هایی مثل ژن EDA2R و تغییرات در دیگر ژن ها مثلا ژن AR می تواند باعث آسیب پذیرتر شدن نسبت به ریزش موی آندروژنیک گردد.

علاوه بر این، ازدیاد تعداد دی هیدروتسوسترون (DHT) در فولیکول های مو، مانع خون رسانی به پیاز مو می گردد. بنابراین، سلول های مو اکسیژن و مواد معدنی کافی دریافت نمی نمایند تا تکثیر شده و شفت مو را بسازند و این امر به فاز کوتاه تر آناژن (فاز فعال رشد مو) منجر می گردد.

موهای شما نه تنها نازک، کدر و شنماینده می شوند، بلکه از نظر طولی نیز نمی توانند خوب رشد نمایند. عدم تغذیه مناسب مو، باعث می گردد که اندازه فولیکول کوچک شده و موی آن، زودتر از موقع بریزد. هنگامی که مو می ریزد، ممکن است زمان طولانی و غیر نرمالی طول بکشد تا فولیکول یک تار جدید مو فراوری کند یا اینکه کاملا ناپدید گردد.

این نوع ریزش مو به نام ریزش موی آندروژنیک معروف است و بیشتر در امتداد خط رویش مو، یعنی در شقیقه ها، تاج و جلوی پیشانی مشاهده می گردد.

ریزش موی آندروژنیک در بین مردان شایع تر است تا زنان، زیرا سطوح تستوسترون در آنها نسبت به زنان بیشتر است. به علاوه، ممکن است این مشکل، نمود نسبتا متفاوتی در دو جنس زن و مرد داشته باشد و به همین دلیل است که این مساله به دو بخش ریزش موی آندروژنیک مردانه و ریزش موی آندروژنیک زنانه تقسیم بندی می گردد.

• 13 ماسک موی معجزه آسا برای جلوگیری از ریزش مو

نحوه تاثیر کراتین بر فرآیند ریزش مو

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کراتین می تواند نسبت دی هیدروتستوسترون (DHT) و تستوسترون را تغییر دهد. در یک مطالعه، به 20 بازیکن راگبی مرد، روزانه و به مدت یک هفته، یک دوز 25 گرمی مکمل کراتین داده شد. مقدار این دوز در طی هفته های بعد به 5 گرم در روز افزایش یافت.

به مدت 21 روز، سطح تستوسترون شرکت نمایندگان تغییر نکرد و هیچ ریزش مو یا نازکی مویی گزارش نشد. اما بعد از 7 روز، سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) در آنها حدود 56 درصد افزایش یافت و بعد از 14 روز از مصرف مکمل کراتین، سطح دی هیدروتستوسترون (DHT)، 40 درصد بالای سطح نرمال قرار گفت. این تحقیق به این نتیجه رسید که مکمل کراتین، فراوری تستوسترون را در بدن افزایش نمی دهد اما تبدیل آن را به دی هیدروتستوسترون (DHT) بیشتر می نماید.

همانطور که قبلا بحث شد، سطح بالای دی هیدروتستوسترون (DHT) باعث نازکی مو هم در زنان و هم در مردان می گردد. بنابراین این مطالعه نشان داد که مکمل کراتین، پتانسیل این را دارد که با افزایش غلظت دی هیدروتستوسترون (DHT) در بدن، ریزش مو را افزایش دهد.

17 ماده غذایی غنی از کراتین

کراتین ماده ای است که بیشتر در پروتئین های حیوانی یافت می گردد از جمله گوشت قرمز، ماهی و گوشت فاقد چربی. در ادامه 10 غذای حاوی کراتین طبیعی که در صورت استفاده مداوم کراتین مورد احتیاج بدن را تامین می گردد، معرفی خواهند شد.

1. گوشت قرمز

گوشت قرمز معمولا به گوشت پستانداران گفته می گردد. گوشت گوساله، بره و گوسفند در این دسته قرار می گیرند. این نوع گوشت نسبت به گوشت ماهی و مرغ حاوی مقدار بسیار بالایی آهن است. این نوع گوشت را معمولا به صورت کبابی یا استیک مصرف می نمایند و یکی از منبع های خوب و کامل پروتئین برای رژیم غذایی محسوب می شوند که آمینواسید موجود در پروتئین آن مناسب با آمینواسید موجود در ماهیچه انسان ها است.

علاوه بر این، غنی از ویتامین هایی از قبیل A، E، B3، B12، B6 و مواد معدنی مانند آهن، زینک و سلنیوم است. گوشت گوساله حاوی مقداری زیادی کراتین است، به ویژه استیک گوساله. کراتین موجود در هر کیلوگرم گوشت گوساله خام 5 گرم است.

گوشت گوسفند همان طور که از اسم آن پیدا است از بهترین گوشت های حیوانات اهلی است. گوشت گوسفند بدون چربی برای بدن بهتر از گوشت مرغ بدون چربی است. مصرف گوشت گوساله، فاقد چربی و مرغ بدون چربی موجب می شوند که بدن سالم تری داشته باشد و قلب عملکرد بهتری داشته باشد.

گوشت گوسفند غنی از کراتین و دیگر پروتئین های مورد احتیاج است. افزون بر این، حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، زینک و ویتامین 812 است.

2. مرغ

مرغ از رایج ترین انواع ماکیان است که کل جهان مصرف می گردد و منبع خوبی از گوشت فاقد چربی بوده که غنی از پروتئین و کراتین است. 100 گرم گوشت مرغ حاوی 23.2 گرم پروتئین و 3.4 گرم کراتین است. به طور کلی، کراتین موجود در گوشت مرغ های پر تحرک بیشتر از مرغ هایی است که در قفس نگهداری می شوند و از غذاهای نامرغوب و باکیفیت پایین تغذیه می نمایند.

3. گوشت آهو

گوشت آهو کمتر از گوشت گوساله حاوی چربی است در نتیجه سالم تر خواهد بود و می تواند جایگزین خوبی برای گوشت قرمز باشد. گوشت آهو دارای چربی کم، کراتین زیاد، منبع غنی اسید های چرب امگا 3 و امگا 6. 100 گرم گوشت آهو تقریبا دارای 4 تا 5 گرم کراتین است.

گوشت آهو برای افرادی که مایل به ماهیچه سازی در بدن خود هستند گزینه مناسبی است. گوشت آهو طعم و عطر گیاهانی که حیوان در طول زندگی خود از آن ها تغذیه نموده است را به خود می گیرد.

4. ماهی سالمون

سالمون نوعی ماهی روغنی به رنگ صورتی است. این ماهی حاوی مقدار زیادی کراتین، پروتئین و اسید چرب امگا 3 است. پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های مفید موجود در آن، برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و آن را به یک غذای خوب تبدیل نموده اند. کراتین موجود در ماهی سالمون تقریبا برابر با 4.5 گرم است.

حداقل دو بار مصرف سالمون در هفته احتیاج بدن به کراتین را برآورده خواهد نمود و سطح آن در بدن را در حد نصاب نگه خواهد داشت. سالمون به ماهیچه ها هنگام کاهش وزن یاری می نماید و باعث می گردد که حجم خود را از دست ندهند. همچنین انرژی مورد احتیاج بخش های مختلف بدن را تامین خواهد نمود. سالمون حاوی آنتی اکسیدانی به نام آستاکزانتین است که برای ماهیچه ها، قلب و پوست مفید است.

5. شاه ماهی

شاه ماهی نوعی ماهی خوش طعم با مزه ای ملایم است. مهم ترین مزیت آن به دلیل وجود امگا 3 و کراتین، مقدار زیاد پروتئین، ویتامین E و سلنیوم موجود در آن است. شاه ماهی نقش مهمی در بهبود سیستم ایمنی بدن دارد و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را به حداقل خواهند رساند.

در بین ماهی های موجود در آب شور، شاه ماهی دارای بیشترین مقدار کراتین است. 3 تا 4.5 گرم کراتین در هر نیم کیلوگرم. وقتی شاه ماهی را با دیگر ماهی ها مقایسه می کنیم، یکی ازسالم ترین ماهی هاست که دارای مقداری بسیار کمی جیوه است.

6. ماهی کاد

کاد نوعی ماهی سفید با طعم ملایم است. اگرچه کاد را به عنوان یک غذای سالم توصیه نمی نمایند اما این ماهی بدون چربی حاوی پروتئین، کراتین، ویتامین B کمپلکس و مواد معدنی است. ماهی کاد دارای پروتئین بالا اما چربی و کالری کم است. 100 گرم ماهی کاد دارای 95 کالری، 20 گرم پروتئین، 1.4 تا 2.3 گرم کراتین و کمتر از یک گرم چربی است. بنابراین به بهبود سلامتی و کاهش وزن یاری بسیاری خواهد نمود. از ماهی کاد می توان در تهیه مکمل ها استفاده کرد از جمله روغن کبد آن بسیار رایج است.

7. ماهی تن

تن یک ماهی پرورش یافته در آب های شور است. ماهی تن دارای اندازه های مختلفی بوده و غنی از ویتامین B6، کوبالامین، منیزیم و کراتین است.

این ماهی برای تامین اکسیژن مورد احتیاج ماهیچه های بزرگش، در عضلات خود میوگلوبین (نوعی پروتئین) دارد که موجب طعم خاص این ماهی می گردد. 100 گرم ماهی تن حاوی 132 گرم کالری و 28 گرم پروتئین است.

8. شیر

شیر یک منبع غنی پروتئین است که تقریبا در هر 30 گرم آن یک گرم پروتئین وجود دارد. یک لیوان شیر حاوی 0.2 گرم آرژنین، گلیسین و 432 میلی گرم متیونین است که برای فراوری کراتینِ مورد احتیاج بدن کافی هستند. شیر به رشد و نگهداری ماهیچه ها یاری می نماید.

9. پنیر

پنیر برای فراوری ماهیچه و عضله یک ماده غذایی عالی است. پنیر حاوی اسید های آمینه ضروری است که سازنده های اصلی بافت ماهیچه هستند. پنیر پارمسان دارای بیشترین مقدار کراتین است، تقریبا 2.9 گرم. پنیر منبع خوبی برای پروتئین و کلسیم محسوب می گردد اما غالبا حاوی مقدار زیادی اسید چرب و نمک است.

10. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کم کالری است که تنها 77 کالری، 5 گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدارت دارد. ویتامین D، زینک، کلسیم و خانواده ویتامین B در آن به وفور یافت می شوند. مقدار زیاد متیونین موجود در تخم مرغ، آن را تبدیل به یک منبع خوب برای فراوری کراتین در بدن نموده است.

11. دانه های کدوتنبل

دانه های کدوتنبل منبع خوب فراوری کراتین آرژنین و گلیسین هستند. یک فنجان دانه های کدوتنبل تقریبا حاوی 7 گرم آرژنین است. این دانه ها دارای مواد مغذی متراکم و همچنین منبع خوب متیونین نیز هستند.

12. کنجد

کنجد منبع خوبی برای پروتئین و کراتین تشکیل دهنده گلیسین است. 3 قاشق چای خوری کنجد حاوی 5 گرم پروتئین است. دانه های کنجد بو داده بهترین گزینه برای مصرف هستند.

13. جلبک های دریایی

جلبک دریایی منبع خوبی برای ید و اسیدهای آمینه ضروری است. جلبک دریایی از جمله اسپیرولینا حاوی بیشترین مقدار کراتین است تقریبا 0.86 گرم. همچنین به دلیل اینکه به بدن اجازه جذب چربی را نمی دهد به کاهش وزن نیز یاری می نماید.

14. لوبیا سفید

لوبیا سفید منبع خوبی برای پروتیئن، آرژنین، متیونین و فیبر است. وقتی آن را به برنامه رژیم غذایی خود اضافه کنید به بهبود سلامت ماهیچه ها و حفظ آن یاری می نماید و این اتفاق تنها به دلیل فراوری کراتین رخ خواهد داد.

15. گردو

گردو یک منبع غنی پروتئین، آرژنین، اسید چرب امگا 3 و آلفا لینولئیک اسید است. در نتیجه یک گزینه خوب به عنوان میان وعده برای افرادی که بدنسازی انجام می دهند محسوب می گردد.

16. بادام

بادام سرشار از پروتئین و کراتین فراورینماینده آرژنین است که به فراوری عضلات بدون چربی یاری خواهد نمود. همچنین حاوی چربی مفید برای بدن است که به کاهش وزن نیز یاری می نماید.

17. شاهی

سبزی شاهی که قابلیت پرورش در منزل را دارد، حاوی مواد مغذی مانند گلیسین است که به فراوری کراتین نیز یاری می نماید اما کالری بسیار پایینی دارد. بنابراین یک ماده غذایی کلیدی در بدنسازی و منبع فراوری انرژی در رژیم غذایی به شمار می رود.

حرف آخر

مطالعه ای که در بالا ذکر شد، منوط به محدودیت هایی از قبیل اندازه نمونه کم، فقدان تحقیقات تایید نماینده و این واقعیت است که حساسیت فولیکول مو به گردش دی هیدروتستوسترون (DHT) از شخصی به شخص دیگر متفاوت بوده و همین باعث می گردد که برخی افراد در مقایسه با دیگران نسبت به آلوپسی آسیب پذیرتر باشند.

همچنین هیچ تحقیقی ارتباط مستقیم بین مصرف کراتین و ریزش مو را تصدیق ننموده است. بنابراین، برای تایید این ادعا که کراتین باعث ریزش مو می گردد، مطالعات بیشتری ضروری است. شواهد موجود نیز به اندازه کافی قاطع نیستند که با توجه به سلامت مو، بی خطر بودن مکمل های کراتین را رد نمایند.

منابع: bestfornutrition , emedihealth

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا