کربوهیدرات ها در بدن چه می نمایند؟ - هنجس بلاگ

در این مقاله به عملکرد کربوهیدرات ها و بعلاوه اینکه از کجا می آیند، بدن چگونه آنها را پردازش می کند و کدام یک را انتخاب کنیم، می پردازیم.

عملکرد کربوهیدرات ها چیست؟

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است.

کربوهیدرات ها انرژی انسان را تامین می نمایند. مردم بعلاوه می توانند انرژی را از غذاهای حاوی پروتئین و چربی دریافت نمایند اما کربوهیدرات ها منبع ارجح بدن هستند.

اگر فردی منبع خوبی از کربوهیدرات نداشته باشد، بدن او از پروتئین و چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می نماید.

با این حال، از آنجایی که پروتئین برای بسیاری از عملکردهای ضروری دیگر مانند ساخت و ترمیم بافت ها حیاتی است، بدن ترجیح می دهد از آن برای انرژی استفاده نکند.

کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز با یاری هورمون انسولین از جریان خون به سلول های بدن حرکت می نماید. تمام سلول های بدن یک فرد برای عملکرد خود از گلوکز استفاده می نمایند.

مغز زمانی که فرد در حال استراحت است و به یک منبع ثابت وابسته است، از 20 تا 25 درصد منبع مطمئن گلوکز استفاده می نماید.

کربوهیدرات ها از کجا می آیند؟

مردم کربوهیدرات خود را از غذا دریافت می نمایند. همه گیاهان حاوی کربوهیدرات هستند که معمولاً بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات شامل مولکول های قندی به نام ساکارید است. این مولکول ها حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.

انواع

دانشمندان کربوهیدرات ها را بسته به تعداد مولکول های قندی که دارند به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی می نمایند.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده یک یا دو مولکول قند دارد و شامل گلوکز، فروکتوز، ساکارز و لاکتوز می گردد.

کربوهیدرات ساده به طور طبیعی در موارد زیر وجود دارد:

• میوه ها
• آب میوه ها
• شیر
• محصولات شیر

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر و پیچیده تری از قند است و شامل الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها می گردد. کربوهیدرات پیچیده بعلاوه حاوی فیبر و نشاسته است.

نمونه هایی از کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:

• غلات کامل، از جمله بعضی از انواع نان، غلات، ماکارونی و برنج
• نخود و لوبیا
• سبزیجات و میوه ها

کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که تحت فرآیندهایی قرار گرفته اند که بعضی از مواد تشکیل دهنده آنها مانند فیبر و مواد معدنی را حذف می نماید.

این کربوهیدرات ها شامل شیرین نماینده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که فراوری نمایندگان اغلب آنها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می نمایند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:

• نان سفید، پاستا و برنج
• غلات صبحانه فرآوری شده
• کیک، شیرینی و محصولات پخته
• شیرین نماینده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا

بدن چگونه کربوهیدرات را پردازش می نماید؟

بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می نماید تا از آنها به صورت زیر استفاده کند:

• منبع انرژی ثابت برای عملکردهای بدن
• یک منبع انرژی سریع و فوری هنگام ورزش
• ذخیره انرژی که بدن در ماهیچه ها یا کبد ذخیره می نماید و در صورت لزوم آزاد می نماید

اگر بدن در حال حاضر به اندازه کافی انرژی ذخیره می نماید و به اندازه بیشتری احتیاج ندارد، گلوکز را به چربی تبدیل می نماید که می تواند منجر به افزایش وزن گردد.

گلوکز نمی تواند در جریان خون بماند، زیرا می تواند مضر و سمی باشد. پس از اینکه فرد غذا می خورد، بدن انسولین ترشح می نماید تا به انتقال گلوکز به داخل سلول های بدن یاری کند که می توانند از آن استفاده نمایند یا آن را ذخیره نمایند.

انسولین مسئول جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون فرد است.

رژیم غذایی حاوی اندازه زیادی غذاهای شیرین و کربوهیدرات می تواند باعث وابستگی بیش از حد به پاسخ انسولین گردد که ممکن است منجر به مسائل سلامتی مانند دیابت یا چاقی گردد.

کربوهیدرات سالم در مقابل کربوهیدرات ناسالم

زمانی که فرد کربوهیدرات بیشتری از احتیاج خود می خورد، می تواند گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند. اگر فردی بسیار فعال است یا ورزش زیادی انجام می دهد، ممکن است نسبتاً سریع از این کربوهیدرات ها استفاده کند.

با این حال، افرادی که از این کربوهیدرات ها استفاده نمی نمایند ممکن است متوجه شوند که وزن اضافه می نمایند.

کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سبزیجات، انرژی را به کندی آزاد می نمایند و فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

انتخاب کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات نشاسته ای می تواند راه سالم تری برای افراد باشد تا این درشت مغذی حیاتی را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

سبزیجات نشاسته ای سالم تر عبارتند از:

• سیب زمینی شیرین
• هویج وحشی
• کدو و کدو حلوایی
• شلغم
• چغندر
• یامز

حبوبات، مانند لوبیا و نخود، بعلاوه حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و می توانند جزء اصلی یک رژیم غذایی مغذی باشند.

غلات بخش قابل توجهی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها سال 2015 تا 2020 توصیه می کند که مصرف 170 گرم معادل غلات در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری وجود داشته باشد.

حداقل نیمی از این اندازه باید غلات کامل باشد، نه غلات تصفیه شده یا فرآوری شده.

یک راه خوب برای افراد برای دستیابی به این هدف این است که در پی محصولات 100٪ غلات کامل یا انتخاب غذاهایی با حداقل 50٪ غلات کامل باشند.

کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده، مانند تنقلات و نوشیدنی های شیرین، نان و ماکارونی سفید و سیب زمینی سفید در صورت مصرف بیش از حد آنها می توانند اثرات منفی داشته باشند.

بدن قندهای این غذاها را خیلی سریع جذب می کند که می تواند به آنها انرژی سریع بدهد اما آنها را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارد. این اثر ممکن است منجر به پرخوری گردد.

جایگزین های سالم

یک فرد می تواند جایگزین های زیر را برای حفظ یک رژیم غذایی سالم امتحان کند:

• پاستا یا برنج سفید را با انواع غلات کامل جایگزین کنید.
• سالاد کینوا یا سیب زمینی شیرین پخته را جایگزین ساندویچ نان سفید کنید و سبزیجات را به غذا اضافه کنید.
• به جای خوردن غلات صبحانه فرآوری شده، جو غلات کامل را یک شب در شیر نارگیل و دارچین خیس کنید و روی آن بلوبری را اضافه کنید.
• یک تکه پیتزا را با یک سوپ سالم و سیر نماینده حاوی سبزیجات و عدس یا لوبیا عوض کنید.

خلاصه

کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن و یاری به عملکرد بهینه آن ضروری هستند. افراد ممکن است با توجه به سبک زندگی، وزن و سطح فعالیت خود، احتیاجهای متفاوتی به کربوهیدرات داشته باشند.

بیشتر مردم می توانند با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده و محدود کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، از رژیم غذایی سالم خود اطمینان حاصل نمایند.

متفکر بودن در خصوص انتخاب کربوهیدرات می تواند به فرد یاری کند تا تعادل گلوکز خون خوبی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط را محدود کند.

منبع:

medicalnewstoday