12 روش طبیعی و آسان برای متعادل کردن هورمون ها - هنجس بلاگ

در شرایط عادی، غدد درون ریز هر یک از هورمون هایی که بدن در فرایندهای مختلف به آن ها احتیاج دارد را به میزان کافی فراوری می نمایند. اما امروزه سبک زندگی مدرن که به سرعت در حال پیشرفت است باعث شده عدم تعادل هورمونی در افراد به یک پدیده بسیار رایج تبدیل گردد. علاوه بر این، نه تنها با افزایش سن سطح برخی از هورمون ها کاهش می یابد، بلکه در برخی از افراد میزان این کاهش بسیار بیشتر از دیگران است.

خوشبختانه، رفتارهای مرتبط با سبک زندگی سالم مانند رعایت رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می تواند به بهبود سلامت هورمونی یاری کند و شرایطی را فراهم کند که افراد برترین روحیه و عملکرد را داشته باشند. در این مقاله قصد داریم شما را با تعدادی از راه حلهای طبیعی و عملی برای ایجاد تعادل هورمونی آشنا کنیم.

1. در هر وعده غذایی به میزان کافی پروتئین بخورید

مصرف پروتئین به میزان کافی اهمیت بسیار زیادی دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین آمینو اسید های ضروری را تأمین می نماید که بدن نمی تواند آن ها را فراوری کند ولی مصرف روزانه آن ها برای حفظ سلامت عضلات، استخوان ها و پوست ضروری است. از طرفی دیگر، پروتئین روی ترشح هورمون هایی که اشتها و جذب مواد غذایی را کنترل می نمایند هم تأثیر می گذارد.

پژوهش ها نشان می دهند مصرف پروتئین باعث کاهش سطح گرلین و افزایش ترشح هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 می گردد. ترشح هورمون گرلین احساس گرسنگی را ایجاد می نماید و هورمون های PYY و GLP-1 محرک احساس سیری هستند. مطالعه ای روی تعدادی از مردان نشان داد در مقایسه با یک وعده غذایی معمولی که حاوی میزان میانهی از پروتئین است، خوردن یک وعده غذایی سرشار از پروتئین می تواند ترشح GLP-1 را تا 20 درصد و ترشح PYY را تا 14 درصد افزایش دهد. بعلاوه میزان گرسنگی شرکت نمایندگان بعد از وعده غذایی سرشار از پروتئین نسبت به بعد از وعده غذایی معمولی 25 درصد بیشتر کاهش پیدا کرد. مطالعه دیگری که روی زنان انجام شد نشان داد 20 درصد پروتئین بیشتر در وعده غذایی می تواند ترشح GLP-1 و به تبع آن احساس سیری را تا حد زیادی افزایش دهد. علاوه بر این، در این مطالعه تعیین شد مصرف پروتئین بیشتر در وعده های غذایی با افزایش سوخت وساز و چربی سوزی هم ارتباط دارد.

کارشناسان توصیه می نمایند برای بهبود سلامت هورمونی، در هر وعده غذایی حداقل بین 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. برای اینکه مطمئن شوید به میزان کافی پروتئین مصرف می کنید، برترین روش گنجاندن مواد غذایی سرشار از پروتئین در رژیم غذایی است.

2. به صورت منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی در سلامت هورمونی بسیار مؤثر است. یکی از مهم ترین فواید ورزش قابلیتی است که در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت بدن به انسولین دارد.

انسولین هورمونی است که روی فرایندهای مختلفی در بدن تأثیر می گذارد. این انسولین است که سلول ها را برای جذب مواد قندی و آمینواسید ها از خون تحریک می نماید و جذب این مواد برای تأمین انرژی لازم بدن و حفظ عضلات ضروری است. البته همان طور که اندازه مناسب انسولین در خون تأثیرات مثبت زیادی دارد، مقادیر زیاد آن کاملا خطرناک است. سطوح بالای انسولین نه تنها می تواند باعث ایجاد التهابات گردد، بلکه با ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت ارتباط دارد. علاوه بر این، سطوح بالای انسولین می تواند با شرایطی در بدن مرتبط باشد که به آن مقاومت به انسولین می گویند. در این شرایط سلول ها واکنش مناسبی به سیگنال های انسولین نشان نمی دهند.

پژوهش ها نشان می دهند انواع تمرینات ورزشی مانند تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین مؤثر هستند.

در پژوهشی که 24 هفته طول کشید تعدادی از زنان دارای اضافه وزن مطالعه شدند. در این پژوهش تعیین شد ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین می گردد و ترشح آدیپونکتین را افزایش می دهد. آدیپونکتین هورمونی است که اثرات ضدالتهابی دارد و به تنظیم سوخت وساز بدن یاری می نماید.

بعلاوه فعالیت بدنی می تواند به افزایش سطح هورمون هایی که از عضلات محافظت می نمایند هم یاری کند. سطح این هورمون ها با بالا رفتن سن کاهش می یابد. برخی از این هورمون ها عبارتند از تستوسترون، فاکتور رشد شبه انسولین 1(IGF-1)، دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) و هورمون رشد. برای افرادی که توانایی انجام تمرینات شدید ورزشی را ندارند حتی پیاده روی منظم هم می تواند سطح این هورمون ها را افزایش دهد. این فعالیت به ظاهر ساده می تواند در بهبود سایر توانایی های جسمی و ذهنی این افراد هم مؤثر باشد.

اگرچه به نظر می رسد تمرینات ترکیبی یعنی انجام تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در یک جلسه برترین نتیجه را دارد اما انجام منظم هر نوع تمرین می تواند مفید باشد.

3. از مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند برای سلامتی افراد مسائلی ایجاد نمایند. در واقع، اجتناب از مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده یا به حداقل رساندن مصرف این مواد غذایی می تواند در بهبود عملکرد هورمون ها و پیشگیری از چاقی، دیابت و برخی بیماری های دیگر بسیار مؤثر باشد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند فروکتوز سطح انسولین را افزایش می دهد و باعث تشدید مقاومت به انسولین می گردد. این تأثیر فروکتوز در افراد دارای اضافه وزن، مبتلایان به دیابت و افرادی که در شرایط پیش دیابتی قرار دارند مشهودتر است. نکته مهم این است که در بین انواع قند، بیشتر آن ها فروکتوز هستند؛ از قندهای طبیعی مانند عسل گرفته تا شیرین نماینده های صنعتی و همین حبه های قندی که در کنار چای مصرف می کنیم.

در یک پژوهش، افرادی که در شرایط پیش دیابتی قرار دارند مطالعه شدند. در این پژوهش تعیین شد مصرف 50 گرم شکر، عسل یا شربت های حاوی فروکتوز بالا باعث افزایش سطح انسولین و تشدید مقاومت به انسولین در این افراد می گردد.

علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان های سفید می تواند مقاومت به انسولین را در بیشتر بزرگسالان و نوجوانان تشدید کند.

در مقابل، رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر و مواد مغذی بیشتر می تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. این رژیم غذایی، در افراد دارای اضافه وزن و به ویژه آن هایی که در شرایط پیش دیابتی قرار دارند سطح انسولین را کاهش می دهد. بعلاوه در برخی از اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که افراد با مقاومت به انسولین روبرو هستند، این رژیم غذایی کامل و مناسب می تواند به کاهش سطح انسولین یاری کند.

4. راه حلهای مدیریت استرس را یاد بگیرید

استرس می تواند تأثیرات مخربی روی هورمون ها داشته باشد. دو هورمونی که بیشتر تحت تأثیر استرس قرار می گیرند، کورتیزول و آدرنالین (اپی نفرین) هستند.

کورتیزول به هورمون استرس مشهور است چرا که به بدن یاری می نماید تا در مقابل استرس واکنش های مناسب نشان دهد. آدرنالین هورمونی است که ترشح آن با واکنش جنگ و گریز ارتباط دارد. در واقع این هورمون هنگام روبروه با خطرات فوری انرژی زیادی را برای واکنش های طبیعی بدن فراهم می نماید. البته بر خلاف صدها سال پیش که تهدید درندگان این هورمون ها را تحریک می کرد، امروزه معمولا سبک زندگی پرمشغله و دغدغه های آن باعث تحریک این هورمون ها می گردد. متأسفانه، استرس مزمن باعث می گردد سطوح بالایی از هورمون کورتیزول به شکل طولانی مدت در خون باقی بماند که می تواند دریافت بیش از حد کالری و چاقی، به ویژه چربی اضافی در ناحیه شکم را در پی داشته باشد. فشار خون بالا، سریع تر شدن ضربان قلب و اضطراب می تواند نتیجه افزایش سطح آدرنالین باشد. البته این علائم معمولا به شکل کوتاه مدت بروز می نمایند چرا که بر خلاف کورتیزول، احتمال کمی دارد که سطوح بالای آدرنالین به شکل طولانی مدت در خون باقی بماند.

بر اساس نتایج پژوهش ها، افراد می توانند با اجرای روش های مؤثر در کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش، سطح کورتیزول موجود در خونشان را کاهش دهند.

آنالیز مطالعات در سال 2005 نشان داد ماساژدرمانی نه تنها سطح کورتیزول را تا میانگین 31 درصد کاهش می دهد، بلکه سطح سروتونین را تا میانگین 28 درصد و سطح دوپامین را تا میانگین 31 درصد افزایش می دهد. این دو هورمون یعنی سروتونین و دوپامین نقش اساسی در بهبود روحیه دارند.

سعی کنید حتی اگر مشغله زیادی دارید، هر روز بین 10 تا 15 دقیقه را به فعالیت های مؤثر در کاهش استرس اختصاص دهید.

5. چربی های سالم مصرف کنید

گنجاندن چربی های طبیعی در رژیم غذایی، علاوه بر اینکه می تواند به کاهش مقاومت به انسولین یاری کند، اشتها را هم کاهش می دهد. البته تهیه چربی هایی که کیفیت بالایی دارند هم اهمیت دارد.

تری گلیسریدها با زنجیره میانه (MCTs) برترین نوع چربی ها هستند. این چربی ها به صورت مستقیم به وسیله کبد ذخیره می شوند و فوراً به اسم منبع تأمین نماینده انرژی از آن ها استفاده می گردد. پژوهش ها نشان می دهند مصرف این نوع از چربی ها مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد. روغن نارگیل منبعی سرشار از چربی های MCT است. بر اساس مطالعات اجرا شده، مصرف چربی هایی که از لبنیات گرفته می شوند و چربی های اشباع نشده ای که در روغن زیتون و آجیل وجود دارند حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. در این مطالعات تعیین شد علاوه بر بزرگسالان سالم، افراد مبتلا به دیابت و کبد چرب و بعلاوه افرادی که تری گلیسرید بالایی دارند هم اثربخشی مصرف این نوع چربی ها را مشاهده می نمایند.

علاوه بر این، پژوهش ها نشان می دهند مصرف چربی های سالم در وعده های غذایی باعث ترشح هورمون هایی مانند کوله سیستوکینین (CCK)، GLP-1 و PYY می گردد. ترشح این هورمون ها احساس سیری را ایجاد می نماید.

از طرفی دیگر، پژوهش ها نشان می دهند مصرف چربی های ترانس باعث تشدید مقاومت به انسولین و افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم می گردد.

برای بهبود سلامت هورمونی، سعی کنید در هر وعده غذایی یکی از مواد غذایی سرشار از چربی های سالم را مصرف کنید.

6. از پرخوری و کم خوری اجتناب کنید

زیاد ه روی در غذا خوردن و غذای خیلی کمی خوردن می تواند تغییرات هورمونی را در پی داشته باشد. مسائل مرتبط با نداشتن وزن ایده آل یکی از نتایج این تغییرات هورمونی است.

پژوهش ها نشان می دهند پرخوری، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و کسانی که مقاومت به انسولین دارند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین می گردد.

در یک پژوهش، بر روی سه دسته از افراد مطالعه انجام شد؛ بزرگسالان چاقی که مقاومت به انسولین داشتند، بزرگسالانی با چاقی سالم متابولیکی (MHO) و بزرگسالان لاغر. بعد از خوردن یک وعده ی غذایی حاوی 1300 کالری، میزان انسولین در دسته اول دو برابر بیشتر نسبت به دیگران افزایش پیدا کرد.

از طرفی دیگر، کاهش بیش از میزان کالری دریافتی می تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش دهد. وجود سطوح بالای این هورمون در خون باعث افزایش وزن می گردد و این افزایش وزن به حدی است که می تواند مسائلی جدی برای سلامتی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان می دهند اگر روزانه مصرف غذا به میزان ای محدود گردد که کالری دریافتی به کمتر از 1200 کالری برسد، سطح کورتیزول افزایش پیدا می نماید. جالب است بدانید پژوهشی در سال 1996 نشان داد رژیم های غذایی که حاوی کالری بسیار کمی هستند می توانند مقاومت به انسولین را در افراد سالم ایجاد نمایند. این تأثیری بود که انتظار می رفت فقط در مبتلایان به دیابت مشاهده گردد.

هر فرد به میزان تعیینی از کالری در روز احتیاج دارد. مصرف غذا بر اساس این میزان کالری می تواند در حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم مؤثر باشد.

7. چای سبز بنوشید

یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی که می توانید مصرف کنید، چای سبز است. چای سبز علاوه بر کافئین که سوخت وساز بدن را تقویت می نماید، حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

پژوهش ها نشان می دهند مصرف چای سبز می تواند در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین مؤثر باشد و علاوه بر افراد سالم، کسانی که به علت اضافه وزن یا ابتلا به دیابت مقاومت به انسولین دارند هم می توانند از این مزیت چای سبز بهره مند شوند.

آنالیز دقیق روی 17 نمونه از معتبرترین مطالعات اجرا شده درباره چای سبز نشان داد مصرف چای سبز سطح انسولین ناشتا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

البته تعدادی از پژوهش ها که در قالب کارآزمایی های بالینی انجام شدند این تأثیر چای سبز را تأیید نکردند. در این پژوهش ها با مقایسه چای سبز و دارونما تعیین شد که چای سبز سطح انسولین یا مقاومت به انسولین را کاهش نمی دهد. این نتایج می تواند به علت تفاوت در واکنش های فردی باشد.

بنابراین، با توجه به فواید زیاد چای سبز و مطالعات زیادی که تأثیر چای سبز را در بهبود واکنش بدن به انسولین تأیید نموده اند، به نظر می رسد مصرف یک تا سه فنجان در روز می تواند مفید باشد.

8. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

اگر رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید و به صورت منظم ورزش کنید اما خواب کافی نداشته باشید، سلامتی شما با خطرات جدی روبرو می گردد. کمبود خواب تعادل هورمونی را مختل می نماید و این عدم تعادل در بسیاری از هورمون ها مانند کورتیزول، انسولین، لپتین، گرلین و هورمون رشد مشاهده می گردد.

در یک پژوهش بر بروی تعدادی از مردان که به مدت یک هفته هر شب فقط پنج ساعت می خوابیدند مطالعه انجام شد. در این افراد حساسیت به انسولین به طور میانگین 20 درصد کاهش پیدا کرد.

در یک مطالعه دیگر تأثیرات کمبود خواب بر سلامتی مردان جوان آنالیز شد. بعد از دو روز متوالی کمبود خواب، این افراد با تغییرات هورمونی روبرو شدند. در آن ها لپتین 18 درصد کاهش پیدا کرد و گرلین 28 درصد افزایش یافت. بعلاوه آن ها 24 درصد بیشتر احساس گرسنگی کردند و اشتهای آن ها به مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و حاوی کالری زیاد بیشتر شد.

علاوه بر این، فقط مدتی که می خوابید مهم نیست، کیفیت خواب هم اهمیت دارد. مغز شما به یک خواب بی وقفه احتیاج دارد تا بتواند هر پنج مرحله چرخه خواب را سپری کند. اهمیت این مسأله با ترشح هورمون رشد ارتباط دارد. این هورمون بیشتر در طول شب و هنگامی که به خواب عمیقی فرو رفته اید ترشح می گردد.

برای حفظ و بهبود تعادل هورمونی، هر شب به حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت احتیاج دارید.

9. رژیم غذایی باید حاوی اندازه زیادی فیبر باشد

فیبر، به ویژه از نوع محلول، یکی از اجزای مهم در یک رژیم غذایی سالم است. پژوهش ها نشان می دهند مصرف فیبر حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و باعث ترشح هورمون هایی می گردد که احساس سیری را ایجاد می نمایند. اگرچه فیبرهای محلول بیشترین تأثیر را روی اشتها دارند، اما فیبرهای نامحلول هم بی تأثیر نیستند.

در یک پژوهش بر ردی افراد با اضافه وزن مطالعه انجام شد. در این پژوهش تعیین شد مصرف نوعی فیبر محلول به نام الیگوفروکتوز سطح PYY را افزایش می دهد و مصرف سلولز که یک فیبر نامحلول است سطح GLP-1 را افزایش می دهد. بنابراین، هر دو نوع فیبر باعث کاهش اشتها می شوند.

برای پیشگیری از پرخوری و ایجاد مقاومت به انسولین، مصرف روزانه مواد غذایی سرشار از فیبر را نباید فراموش کنید.

چند راه حل دیگر

داشتن سبک زندگی سالم می تواند به بهبود عملکرد هورمون ها یاری کند و پژوهش های زیادی این مطلب را تأیید می نمایند. راه حلهایی که برای ایجاد تعادل هورمونی ارائه شد همگی رفتارهایی سلامت محور هستند که با سبک زندگی سالم ارتباط دارند. با توجه به پژوهش های گسترده ای که در این زمینه اجرا شده است کارشناسان راه حلهای زیادی توصیه می نمایند که به مهم ترین آن ها اشاره کردیم. چند راه حل دیگر را به صورت لیست وار بیان می کنیم.

• ماهی های روغنی را بیشتر مصرف کنید
• از مصرف نوشیدنی هایی که حاوی مواد قندی هستند اجتناب کنید
• مصرف تخم مرغ را ترک نکنید

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا